هل لك مدة و أنت تتمرن دون حدوث أي تغيير في الجسم؟ هل تريد الصعود لدرجة أعلى و بناء كتلة عضلية أكبر من التي لديك الان؟ هل جربت مختلف الطرق و مع ذلك نفس النتائج؟ لا تقلق، فكل لاعب مر عبر هذه المرحلة و التي تسمى بمرحلة الهضبة (plateau).
القفز نحو المرحلة القادمة و كسر حاجز الهضبة يحتاج الى خبرة و معرفة بالتمارين الرياضية، نوعها و شدتها، زيادة الى اتباع حميات خاصة لتزويدك بالوقود الكافي لزيادة وزن العضلات.
أظن أنك تعلم مسبقا بأن السر لزيادة حجم العضلات هو رفع أوزان أثقل مع تناول كميات أكبر من البروتينات الضرورية لاصلاح و بناء العضلات. في هذا الموضوع سأدلك على 11 طريقة تدور حول نفس المفهوم لتكون مرجعك مستقبلا لتطوير و اكتساب عضلات كبيرة و قوية.
1. تناول المزيد من الأغذية التي تحتوي على البروتينات العضوية
من الضروري تزويد الجسم بالبروتينات الأساسية التي يحتاجها و ذلك من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية، و بناء العضلات الطرية (lean muscle) عن طريق عملية تعرف بالتأثير الحراري (The Thermic Effect) أين يفضل الجسم حرق الدهون و الكربوهيدرات على حرق البروتينات للحصول على الطاقة. مثل هذه البروتينات تجدها في الدجاج (الخالي من الدهون)، اللحوم الحمراء، و الأسماك.
تحتوي اللحوم الحمراء أيضا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، والتي تساعد على بناء عضلات الجسم مثل فيتامين B12، الحديد، الزنك، الكرياتين (creatine)، الكارنوزين (carnosine)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
2. استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية
مثل فول الصويا، الفول السوداني والبقوليات. هذه البروتينات تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال. تجنب المنتجات التي تأتي مع إضافات و مواد حافظة. كلما كانت المواد الحافضة قليلة،كلما سهل هظمها و منه الاستفادة القصوى من عناصرها.
3. تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء
مثل البروكلي و السبانخ. يحتوي البروكلي على مواد كيميائية نباتية (phytochemicals)، و التي تساعد على حماية الجسم من السرطان. كما أنه يحتوي على كمية صلبة من الألياف القابلة للذوبان، و منخفضة في السعرات الحرارية، مما يساهم في فقدان الدهون. تحمي السبانخ الجسم من فقدان العضلات و العظام. كما أنه حصن منيع ضد أمراض السرطان، القلب و الشرايين بسبب قيمته الغذائية العالية.
4. تناول بذور الكتان
بذور الكتان مصدر جيد للأوميغا 3، الألياف، و البروتينات. ابتعد عن زيت بذور الكتان لانه غير مستقر و لا يحتوي على الألياف. تتميز بذور الكتان أيضا بوجودها على كمية صلبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تخفيف الالتهابات عند بناء العضلات، و هذا شيئ أمر مهم للاعب كمال الأجسام لسببين اثنين: أولا، لن تشعر بألم في العضلات بعد تمرين مكثف، و ثانيا، يصبح الجسم قادرا على شفاء العضلات بسرعة أكبر.
5. استبدال الأرز و الحبوب الكاملة بالكينوا (quinoa)
الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على كمية أكبر من البروتينات و الألياف مقارنة بالأرز أو الشوفان. قم بشراء نسخة الحبوب البيضاء، فهي ذات جودة أفضل من المنتوجات الأخرى.
6. تحقق من الجرعة المناسبة
و هذا على حسب العمر و الجنس (امراة أو رجل). تأكد من أن ختم أو عازل الزجاجة للمنتج غير مكسور و أنت أول من يفتحها.
7. أخذ المكملات البروتينية في أيام محددة
ما أقصده بالأيام المحددة هي تلك التي تتناول فيها طعاما يفتقر الى كمية كافية من البروتين الطبيعي. بعد مرور شهر، قم بأخذ قياسات للمنطقة التي تعمل عليها من أحل التحقق أن عضلاتك تنمو. ينصح بانتضار 4 أسابيع كإطار زمني محدد لأن معظم الناس يلزمهم 4 أسابيع لرؤية النتائج.
8. تقليل كمية مكملات البروتين
هذه النقطة تكمل سابقتها، فعند تناول وجبة غذائية غنية بالبروتين، لا داعي لتزويد جرعة المكمل الغذائي فاجمالا لديك كمية محددة من البروتين يجب عليك الحصول عليها يوميا دون زيادة أو نقصان.
9. زيادة شدة الثقل
استبدال الأوزان التي تتمرن بها سابقا بأخرى أثقل مع استخدام حركات بطيئة عند تنفيذ التكرار.
10. تخفيض التكرارات
بدلا من القيام ب 16-20 تكرار، طبق من 8 الى 10 تكرارات باستخدام الأوزان الثقيلة. فكما تعلم مسبقا، سر نمو العضلات هو الوزن الثقيل و التكرار القليل.
11. زيادة الوزن تدريجيا
قم بزيادة الوزن تدريجيا، كل أسبوع أو كل شهر و هذا على حسب أدائك و قوتك العضلية، لا يهم كم ستزيد لطالما أنت أنت ترفع وزنا أثقل مقارنة بالفترة السابقة.
كانت هذه قائمة من النصائح البسيطة و الفعالة لزيادة ضخامة العضلات. كالعادة أرحب باستفساراتكم و تساؤلاتكم أسفل الموضوع و أملي أنك استفدت من الموضوع، حظ موفق.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق