هل تريد بناء عضلات قوية و بارزة من خلال تطبيق تمارين الضغط (push ups). في هذا الموضوع، سأتطرق الى التمارين الأساسية للحصول على عضلات قوية و منحوتة (عضلات الصدر، الترايسبس و كذا الكتفين) من خلال القيام بتمارين الضغط السهلة و البسيطة.
1. إبدا الأسبوع الأول بالقيام بتمارين الضغط قدر المستطاع
تمرّن إلى أن يعتريك إحساس بالإجهاد. قد يحدث هذا في المرة الخامسة أو العاشرة أو حتى قبل ذلك لكن الأهم هو أن تبدأ بوتيرة بطيئة من أجل الحصول على أفضل النتائج.
2. قم بتمارين الضغط على شكل مجموعات و كررها كل يوم قدر الإمكان
قد تريد أن تقوم بعشر مجموعات في اليوم مثلا لكن ثلاث منها كافٍ في البداية هذا حتى يعتاد جسمك على التمارين فيمكنك من مواصلتها لمدة طويلة.
3. تأكد أنك تقوم بتمارين الضغط بطريقة صحيحة
من السهل أن ترفع جسمك إلى الأعلى دون خفضه مرة أخرى لكن الغش في طريقة آدائك لتمارين الضغط قد لا يؤدي إلى النتائج التي تصبو إليها لذا عليك بإتباع الطريقة السليمة للقيام بها حيث تكون ركبتاك متلاصقتين تقريبا و ذراعاك حاملتين كل وزنك في حين أن صدرك يكون يكاد يلامس الأرض. و أنت في هاته الوضعية قم بتمديد ذراعيك مع الحرص على عدم غلقهما و ارفع جسدك كليا مكررا العملية عدّة مرّات.
4. إحرص على شرب كمية كبيرة من الماء لتفادي الجفاف
5. عندما تتأكد أنك قادر على القيام بعدد محدد من تمارين الضغط و بوتيرة مستمرة، زد في عددها تدريجيا
إعمل على شد عضلاتك من أجل بنائها جيدا، قد تحتاج إلى مضاعفة مجهوداتك للوصول إلى هدفك الأسبوعي المحدد مسبقا.
6. إجعل تمرينك روتينا مستمرا و ستلاحظ زيادة في قوتك العضلية
عليك بالمثابرة للحصول على مبتغاك، فبعد بضع أشهر من التمرين ستلاحظ زيادة في قوة عضلاتك يليها ارتفاع في كتلتك العضلية. واصل على هذا المنوال و ستصبح مثل الرجل المصور أعلاه و الذي يقوم ب 300 تمرين يوميا بالموازاة مع تمارين رياضية أخرى.
7. يمكنك القيام بتمارين الضغط أينما كنت
عند مشاهدتك للتلفاز، قبل الإستحمام، في غرفة فارغة في مقر عملك… إلخ
8. إذا أحسست أن عزيمتك تتناقص، ابحث عن شريك للقيام بتمارينكما معا
فهو قادر على تشجيعك و مؤانستك إذا قمتما بالتمرّن سويا.
9. عندما تصبح قادرا على القيام بخمسة عشر تمرين ضغط بِالتأنِّي و على الوجه الصحيح، قم بزيادة مقاومتك خلال التمارين و هذا لتحفيز عضلاتك و دفعها للنمو أكثر
لهذا يمكنك ارتداء سترة ثقيلة خاصة لهذا الغرض أو جعل شخصا ما يجلس على الجهة العلوية من ظهرك و يدفعك نحو الأسفل لزيادة العبء كما يمكنك حمل حقيبة ظهر مملوءة أثناء القيام بتمارينك اليومية.
بإمكانك أيضا أن تنوِّع في روتينك اليومي و هذا لتحدي عضلاتك و بعثها على زيادة مقاومتها
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق