تمارين البايسبس :

بعد الإحماء الجيد العام للجسم و الخاص بالبايسبس ,, نباشر بيوم البايسبس بالترتيب الآتي :

1 - تمرين البار الواسع المستقيم : أحد أكثر التمارين الأساسية و الكلاسيكية أهمية بإعطاء الباي سبس حجمها و زيادة مقطعها العرضي , و ينصح بتمارين إحماء جيدة قبل ممارسة هذا التمرين و التليين الجيد لمفصل الرسغ لتجنب الإصابة و الإستفادة من هذا التمرين الممتاز .

2 - تمرين البار العكسي بالبار : و يتجاوب هذا التمرين بشكل كبير مع الرأس السفلية للباي سبس و مع عضلات الزند لإعطاء حجما أكبر للمقطع العرضي لليد .

3 - تمرين المتبادل بالدمبلز في وضع الجلوس: تعطي حرية الحركة للدمبلز بهذا التمرين العضلة مجالا أوسع للإنقباض و تشغيل الرؤوس العلوية للبايسبس بشكل أفضل مع حركة الإلتفاف الصغيرة للخارج .

4- تمرين الماكنة بالمسكة الواسعة : حيث يتيح هذا التمرين استهداف العضلة من المنطقه الداخلية الوسطى للباي سبس .

التمرين الأول : 4 مجموعات 12 - 10تكرار مع زيادة الوزن تدريجيا
التمرين الثاني : 4 مجموعات 12 -10 تكرار مع زيادة الوزن تدريجيا
التمرين الثالث : 4 مجموعات 10 - 8تكرار لكل جهة
التمرين الرابع : 4 مجموعات 12 -10 تكرار