اهمية تمارين التضخيم

اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة في اسرع وقت

أبريل 18

Posted by tmareen

عضلة السمانة Calves من اصعب العضلات في التضخيم و النمو . حتى انها تعتبر نقطة ضعف للعديد من المتدربين. و هذا يرجع الى العديد من الاسباب. منها اسباب وراثية , حيث يتميز العديد من المتدربين بتضخم السمانة من اقل التمارين , و يتميز البعض الاخر بصغر حجم السمانة بالرغم من بذل مجهود على هذه العضلة. للاسف , فأن صغر حجم السمانة يعطي شكل ضعيف وواضح للارجل حتى لو كانت عضلة الامامية Quads كبيرة. و عضلة السمانة لا تكمن اهميتها في اعطاء مظهر جذاب للارجل فقط. و لكن تكمن اهميتها الكبيرة في المساعدة على توازن الجسم اثناء تمارين القرفصاء Squat  و الرفعة الميتة Deadlift و معظم الحركات الرياضية الاخرى. حتى ان عضلة امامية و خلفية كبيرة قد تسبب لك صعوبة في اداء الرياضة بسبب صعوبة التحكم في قوة دفعهم الكبيرة مع وجود عضلة سمانة ضعيفة و ايضا احتمالية اكبر لاصابة الركبة. في هذه المقالة سوف اشرح تكوين العضلة و اسباب صعوبة تضخيمها , مع اعطاء حل سريع و فعال لتضخيم و تكبير عضلة السمانة.

تكوين و تشريح عضلة السمانة:

عضلة السمانة تتكون من العديد من العضلات. و لكن كل تركيزنا سوف يكون على عضلتان هامتان , و هما عضلة الجاسترو Gastrocnemius    و عضلة السولس Soleus.

عضلة الGastrocnemius:

كما ترى في الصورة , فهي العضلة الكبيرة التي تعطي الشكل ال”ماسي” لعضلة السمانة او شكل التكوير. , و هي عضلة سريعة الانقباض Fast Twitch و هذه العضلة لا تعمل فقط على ثني القدم  و لكن تساهم ايضا  في ثني الركبة. و لهذا السبب تحس بشد عضلي احيانا عندمة تقوم بتمارين مرجحة الرجل الخلفية Hamstring Curls. و لهذا عندما تقوم بتمارين السمانة جالسة على مقعد و تقوم بثني ركبيتك , يقل اسهام عضلة الGastro في التمرين و يزيد الحمل على عضلة الSoleus. لهذا انا انصح المتدربين بالقيام بتمارين السمانة واقفا , حتى يتم زيادة عمل عضلة الGastro.

عضلة ال Soleus:

و هذه عضلة صغيرة تمر من اسفل عضلة الGastro.  و هي عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch و لكن تقوية و تضخيم هذه العضلة يساعد على اكمال مظهر عضلة السمانة “الماسي” او “المكور”. و هذه العضلة لا تمر بالركبة و لذلك هي لا تساهم في ثني الركبة. و تمارين السمانة واقفا تعمل على تمرين عضلة الجاسترو و عضلة السولس.

الافارقة يمتازون بارتفاع مكان عضلة السمانة و قصر طولها. و هذا يجعلهم يمتازون عن الاعراق الاخرى في الجري و القفز. و لكن معظم لاعبى كمال الاجسام الافارقة يجدون صعوبة كبيرة في تضخيم العضلة لأن هذا الشكل من العضلات (المرتفع و القصير) يمتاز بصعوبة التضخيم.

للمزيد عن الفارق بين العضلات السريعة و البطيئة الانقباض يرجى قراءة : امثل تكرارات لزيادة الضخامة العضلية

اذا لماذا هناك صعوبة في تكبيرعضلة السمانة ؟:

اول سبب , هو سبب وراثي كما ذكرنا. فهناك دراسات اثبتت ان عضلة الGastro تحتوي على نسبة تتراوح بين 57% الى 15% من العضلات سريع الانقباض التي تتضخم بسهولة. و هذا يعني ان بعض الاشخاص لديهم نسبة الياف عضلية قابلة للتضخيم اكثر من غيرهم. و لكن هذا لا يعني ان السبب الوراثي يمنعنا من الحصول على عضلة سمانة ضخمة. و لكن يعني ان بعض الاشخاص يحتاجون الى بذل مجهود اكثر من غيرهم.

سبب اخر , يرجع الى نمط توزيع مستقبلات الاندروجين في الجسم البشري. فمستقبلات الاندروجين في الخلايا تستقبل هرمون التيستوسترون و تقوم  بعدها بالقيام  بتعديلات في جينات الانسان المسئولة عن وظائف الذكورة (بناء العضلات واحدة  و تخليق البروتين من ضمن هذه الوظائف). و مستقبلات الاندروجين تتركز بكثافة في الجزء العلوي بالجسم و يقل تركيزها كلما نزلت الى اسفل حتى يكون اقل تركيز في عضلة السمانة. لهذا تجد عند متعاطي كورس المنشطات تضخم سريع في عضلة الكتف و الترابيس , و هما عضلتين تزيد بهم مستقبلات الاندروجين.  و تزيد صعوبة بسبب قلة تأثير هرمون التيستوتيرون على هذه العضلة.

سبب ثالث , هو ببساطة عدم اهتمام المتدربين ببذل مجهود لتضخيم العضلة. قارن بين عدد الاشخاص الذين تراهم في الجيم يتمرنون البنش برس  و بين الذين يمرنون عضلة السمانة. اليست النسبة تبدو كأنها 20 الى 1 على الاقل ؟ هذا بجانب ان العرب و المصريين معظمهم يهملون تمرين عضلة الرجل كلها من الاساس!

كيف تتعلم تقوية عضلة السمانة من الكانجارو ؟

الا  ترى العديد من ذوي الارجل النحيلة يحملون اوزان ضخمة على اجهزة السمانة و يقفزون بهذا الوزن بكل سهولة و يسر ؟ كيف يرفعون هذه الاوزان بسهولة ؟

هذا يرجع الى اربطة جسم الانسان التي تتميز بمطاطيتها . فعند الحركة السريعة يختزن الرباط الطاقة ثم يردها مرة اخرى. و لهذا السبب يقوم لاعبى الباور ليفتنج باستغلال مطاطية الاربطة و نطر البار الثقيل من على صدرهم بسرعة اثناء البنش برس حتى يستطيعون رفع اوزان اثقل. لو توقفوا فترة و لو بسيطة  بعد نزول البار على صدرهم , لن يستطيعوا رفعه مرة اخرى.

و هذا ايضا ما يفعله حيوان الكانجارو. فهو يقفز بسرعة كبيرة حتى يستغل مطاطية وتر اكيليس و يستطيع  القفز لاطول فترة ممكنة بدون اجهاد عضلة السمانة. حتى ان شركات الاحذية الرياضية تحاول ان تحاكي مطاطية الاربطة و تقوم بوضوع سوست داخل نعل الحذاء من اجل توفير طاقة العضلات.

و لهذا يجب وضع اعتبار لمطاطية وتر اكيليس و يجب عدم القفز بسرعة اثناء تمرين السمانة , حتى نضع اقصى جهد على العضلة.

كيفية تمرين عضلة السمانة:

اهم نقاط تعلمناها من الكلام السابق:

– الGastrocnemius عضلة سريعة الانقباض Fast Twich  (تستجيب افضل للتكرارت المتوسطة و الوزن الثقيل)

– الSoleus عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch (تستجيب افضل للتكرارات الكثيرة و الوزن المتوسط)

– تمرين السمانة بأرجل مستقيمة  يؤدي الى تمرين عضلة الGastro و الSoleus

– تمرين السمانة مع ثني الركبة يؤدي الى التركيز اكثر على عضلة ال Soleus

– تمرين السمانة بسرعة يؤدي الى تقليل التحميل على العضلة و زيادة الحمل على وتر اكيليس. اذا يتم التمرين العضلة ببطئ

– السمانة عضلة صغيرة في الحجم  مثل البطن , و لذلك يمكنك ان تمرنها بتردد  اعلى (مرات اكثر اسبوعيا)

لذلك انصح بتمرين عضلة السمانة 3 الى 4 مرات اسبوعيا و كل تمرين يكون 5 الى 6 مجموعات.

يتم التمرين بتكرارات مختلفة , مرة اوزان ثقيلة و تكرارات متوسطة (من 8 الى 14  تكرار) و مرة بأوزان متوسطة و تكرارات كثيرة (من 15 الى 25 تكرار).

اقوى تمارين لعلاج ضعف و صغر حجم عضلة السمانة:

اختار تمرينين من قائمة التمارين الاتية و اديهم 3 مرات اسبوعيا. يفضل التنويع في التمارين. اي تمرين من هؤلاء , يتم النزول بالارجل الى اقصى درجة , حتى تحس بسترتش في رباط اكيليس , و تصعد الى اعلى درجة  بسرعة بطيئة و تتوقف ثانيتين 3 على هذا الوضع حتى تحس بحرقان في عضلة السمانة.
يمكنك كتابة اسم التمرين على جوجل لرؤيته

تمرين السمانة واقف على الجهاز
Machine Standing Calf raises

تمرين السمانة جالس
Seated Calf Raises:

تمرين السمانة بالدمبل رجل واحدة
one leg dumbbell calf raises:

تمرين الحمار
Donkey Calf raises:

تمرين السمانة على جهاز ضغط الرجل
Leg Press Calf raises:

تمرين السمانة على السميث
Smith machine calf raises:

ماذا عن زاوية القدمين اثناء التمرين ؟

كما ترى في الصورة فهناك 3 زوايا  للقدم اثناء تمرين السمانة. الزاوية 7  (رقم b) تركز على الجزء الداخلي من عضلة السمانة. الزاوية 8 (رقمc) تركز على الجزء الخارجي من عضلة السمانة. اما زاوية رقم 11 (توازي القدمين) يتم تمرين كلا الجزئين من عضلة السمانة.

اذا ببساطة , في حالة كونك مبتدئ , من الممكن الاكتفاء بالتمرين مع وضع  قدميك موازيين لاستهداف عضلة السمانة كلها. اما اذا تقدم مستواك و لاحظت عدم تناسق في عضلة السمانة , يمكنك التركيز على الجزء الضعيف عن طريق تغيير زاوية القدمين.